Khác biệt giữa bản sửa đổi của “Chất xơ”
Nội dung được xóa Nội dung được thêm vào
n đã thêm Thể loại:Dinh dưỡng dùng HotCat |
nKhông có tóm lược sửa đổi |
||
Dòng 1:
'''Chất xơ''' hay '''chất xơ thực phẩm''' hay '''thức ăn thô''' (roughage, ruffage), fiber trong tiếng bắc Mỹ hoặc fibre trong tiếng Anh, là phần khó tiêu hóa của thức ăn có nguồn gốc từ thực vật và chất thải của động vật ăn chất xơ. Có hai thành phần chính:
*Chất xơ hòa tan trong nước. Nó là dễ dàng lên men trong [[ruột kết]] vào khí và các sản phẩm phụ hoạt động sinh lý, và có thể là tiền sinh học ([[prebiotic]]) và / hoặc nhớt. Xơ hòa tan có xu hướng làm chậm sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống.
*Chất xơ không hòa tan trong nước. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở (bulking) hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua [[hệ tiêu hóa]], làm dịu việc [[đại tiện]].<ref name=USDA-IOM>{{cite web | title = Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), Chapter 7: Dietary, Functional and Total fiber| publisher = US Department of Agriculture, National Agricultural Library and National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board| url = http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI//DRI_Energy/339-421.pdf}}</ref>Xơ không hòa tan lên men nhẹ thúc đẩy đi tiêu liên tục, mặc dù không đến mức sợi trương nở làm, nhưng
==Các loại và nguồn chất xơ==
Hàng 13 ⟶ 12:
|align="left" colspan=3 | [[Beta-glucan|β-glucans]] (một vài trong số đó là hòa tan trong nước)
|-
|align="left" | [[Cellulose]] || E 460 || align="left" | các loại [[ngũ cốc]], [[quả]], [[rau]] (trong tất cả các
|-
|align="left" | [[Chitin]] || — || align="left" | trong [[nấm]], bộ khung ngoài của [[côn trùng]] and [[động vật giáp xác]]
|-
|- style="background:#E0E0E0;"
|align="left" |[[Hemicellulose]] || || align="left" | các loại [[ngũ cốc]], các loại [[cám]], [[gỗ]], [[các loại đậu]]
|-
|align="left" | [[Hexosane]] || — || align="left" | [[lúa mì]], [[lúa mạch]]
Hàng 37 ⟶ 36:
|align="left" colspan=3 |[[Polyuronide]]
|-
|align="left" | [[Pectin]] || E 440 || align="left" | trong vỏ quả (chủ yếu cùi trắng [[bưởi]], các loại [[táo]], [[
|-
|align="left" | [[Alginic acid]]s (Alginates) || E 400–E 407 || align="left" |
|-
|align="left" | Natriumalginat || E 401
Hàng 66 ⟶ 65:
|}
== Vai trò với sức khỏe ==
=== [[Dinh dưỡng]] ===
Hầu hết thức ăn có nhiều chất xơ cũng rất tốt cho bạn vì nhiều lí do khác. Ví dụ, ăn trái cây, rau xanh và ngũ cốc, chúng giàu chất xơ nhưng cũng giàu vitamin và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Nói cách khác, nếu bạn dùng một bữa ăn giàu chất xơ, không chỉ bạn bảo vệ được sức khỏe của bạn bằng chất xơ ăn vào mà còn bởi vì bạn hấp thu được những chất dinh dưỡng cần thiết khác.
=== [[Táo bón]] ===
Ở trong ruột, chất xơ không tan trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột tăng co bóp và chống lại táo bón rất tốt. Ăn nhiều chất xơ loại này rất cần uống đủ nước.
=== [[Viêm ruột]] ===
Sợi xơ không tan làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột, làm cho thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn.
=== [[Ung thư]] ===
* [[Ung thư ruột già]]: Tăng lượng chất xơ khiến cho tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, do vậy làm giảm thời gian những chất độc (tác nhân gây ung thư) tiếp xúc với ruột và hòa loãng hay vô hiệu hóa tác nhân này, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi khuẩn trong ruột.
* [[Ung thư vú]]: Chất xơ không hòa tan trong nước làm giảm estrogen trong máu, do vậy chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
=== [[Béo phì]] ===
Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát một cách rõ rệt cân nặng của bản thân. Chất xơ trong cơ thể làm bạn no mà không cần thêm calo (calo của sợi không được hấp thu vào cơ thể) – điều này có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân, béo phì.
=== [[Mỡ máu]], [[Bệnh tim mạch vành]], [[Xơ vữa động mạch]] ===
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có nhiều chất xơ tan được có thể làm giảm cholesterol máu bằng cách làm axít mật đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn do đó lấy đi bớt cholesterol máu. Người mắc bệnh tiểu đường cũng hay có biến chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL.
=== [[Tiểu đường]] ===
Ăn nhiều chất xơ tan trong nước trong bữa ăn có tinh bột (ngũ cốc) giúp cho [[insulin]] hoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30% nên đường máu sau ăn không tăng nhanh (ổn định đường huyết). Điều đó cho phép bệnh nhân dùng ít thuốc chữa tiểu đường hơn. Người bị tiểu đường ăn nhiều chất xơ sẽ có khuynh hướng cần ít hơn insulin so với những người ăn ít chất xơ hơn.
== Nhu cầu chất xơ hằng ngày ==
Các chuyên gia khuyến cáo ăn 25-30g chất xơ/ngày hay ăn 12g chất xơ cho 1.000 calo ăn vào. Hầu hết chúng ta chỉ ăn khoảng 10g chất xơ/ngày. Trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, có thể tính 1 cách đơn giản theo công thức: tuổi + 5 = số g chất xơ cần ăn. Ví dụ trẻ 8 tuổi cần 8 + 5 = 13g chất xơ/ngày. Hầu hết các nhà dinh dưỡng học nói rằng tỉ lệ của chất xơ không tan được trên chất xơ tan được nên là 25% đến 75%, hoặc 3 phần chất xơ không tan trên một phần chất xơ tan được. Vì hầu hết thực phẩm chứa lượng chất xơ cao thường có cả hai loại, nên không cần thiết phải quá cẩn thận phân chia rạch ròi hai loại. Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến, vì chất xơ trong thiên nhiên có hai loại tan trong nước và không tan trong nước.
Lưu ý: Nếu thêm quá nhiều chất xơ và quá nhanh sẽ gặp một số biến chứng như táo bón, tiêu chảy, đầy sôi bụng. Những biểu hiện này không trầm trọng và sẽ qua đi trong thời gian ngắn. Nên uống nhiều nước vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.
==Xem thêm==
* [[Các phytochemical trong thực phẩm]]
Hàng 72 ⟶ 100:
{{Tham khảo|2}}
== Liên kết ngoài ==
* [http://www.giambeogiamcan.com/gioi-thieu/176-chat-xo-va-vai-tro-cua-chat-xo-doi-voi-con-nguoi.html Chất xơ và vai trò của chất xơ đối với con người]
[[Thể loại:Dinh dưỡng]]
| |||