Bài tập thể chất

Bài tập thể chất hay tập thể lực (Calisthenics trong tiếng Anh Mỹ hay Callisthenics trong tiếng Anh Anh) hay thể dục dụng cụ là một hình thức tập thể dục, gồm nhiều động tác tập luyện các nhóm cơ bắp lớn của cơ thể (nhóm cơ giúp cơ thể vận động), ví dụ như chạy, đứng, cầm nắm, chống đẩy. Đặc điểm lớn nhất của luyện tập hình thể Calisthenics chính là không sử dụng tạ, cơ bản dùng chính trọng lượng của cơ thể người làm tạ (bài tập thể trọng), thực hiện một cách nhịp nhàng, do đó không cần các dụng cụ hỗ trợ (miễn là có một khoảng trống vừa đủ) hoặc nếu có thì ít và đơn giản (ví dụ như xà đơn, vòng dụng cụ). Nhờ vậy, các bài tập này giúp tăng cường rất nhiều thể lực (độ bền) và sự linh hoạt, thông qua các chuyển động sử dụng trọng lượng cơ thể của một người như kéo, đẩy, ưỡn người, nhảy hoặc đu. Bài tập thể chất Calisthenics có khả năng giúp người tập tăng sự dẻo dai, ngoài ra còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức chịu đựng, nhanh nhẹn, ý chí và phối hợp cả cơ thể. Về việc tăng cơ thì bộ môn này cũng có thể xây dựng cơ bắp, nhưng về lâu dài vẫn cần sử dụng thêm tạ.

Urban Calisthenic là một hình thức tập luyện đường phố (thể dục đường phố); các nhóm người tập Calisthenic ở các khu vực thành thị theo thói quen. Các cá nhân và các nhóm thường tập luyện để có thể thực hiện các kỹ năng nâng cao như muscle-ups (biến thể của hít xà nhưng kéo hết biên độ đến khi tay dãn hết), front-levers (hít xà nhưng đưa cơ thể lên cao song song với mặt đất), planche (giữ tư thế hít đất nhưng nâng cả cơ thể, đưa phần thân dưới lên cao) và các động tác tự do khác. Đội tuyển thể thao chuyên nghiệp và bộ đội thường thực hiện các bài Calisthenic như một hình thức rèn luyện thể chất đồng bộ (thường tập cả thói quen "gọi và đáp") để tăng tính gắn kết và kỷ luật của nhóm. Calisthenic cũng được xem như một phần của giáo dục thể chất ở các trường tiểu học và trung học trên khắp thế giới. Ngoài việc rèn luyện sức khỏe nói chung, các bài Calisthenic thường được sử dụng để đánh giá thể chất bởi tổ chức quân sự khắp thế giới. Hai ví dụ là Bài kiểm tra Thể lực của Quân đội Hoa Kỳ (Army Physical Fitness Test, APFT) và Bài kiểm tra thể lực của Thủy quân lục chiến Hoa Kỳ (United States Marine Corps Physical Fitness Test).

Nguồn gốc

Từ Calisthenics bắt nguồn từ một từ Hy Lạp cổ kallllos (κάλλος), có nghĩa là "Vẻ đẹp" (nhấn mạnh tính thẩm mỹ do chuyển động nhịp nhàng của cơ thể gọi là hình thể), và Sthenos (σθένος), nghĩa là "sức mạnh" (sức mạnh thể chất, sức mạnh tinh thần, ý chí, sức khoẻ, và sự quả quyết dứt khoát). Theo Tee Major, một huấn luyện viên thể dục quân sự tại Hoa Kỳ, calisthenics chính là nghệ thuật sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn nhằm tối đa hóa sức mạnh và khả năng vận động. Việc tập luyện bộ môn này được ghi nhận vào thời Hy Lạp cổ đại, trong đó có quân đội của vua Alexander Đại đế và quân Spartan trong trận Thermopylae. Calisthenics cũng được ghi nhận ở Trung Hoa cổ đại. Trước khi ăn, các thầy thuốc dưới thời nhà Hán ví dụ như Hoa Đà cũng khuyên nên tập các bài tập để rèn luyện sức khoẻ, giãn gân cốt, các bài tập ấy cũng là một dạng luyện tập thể chất Calisthenics.

Lịch sử

Catharine Esther Beecher (1800–1878) là một nhà giáo dục người Mỹ và là người tạo ra phong trào tư tưởng nhằm nâng cao vị trí người phụ nữ trong văn hoá Mỹ. Bà ấy đã giới thiệu calisthenics là hình thức giáo dục thể chất. Những quy tắc của Friedrich Ludwig Jahn mang phiên bản gymnastics này đến Mỹ, trong khi Catharine Beecher và Dio Lewis lập ra chương trình giáo dục thể chất cho phụ nữ vào thế kỷ 19. Chương trình Calisthenics của Không Quân Hoàng gia Canada vào những năm 1960 đã giúp tạo ra văn hoá thể hình hiện đại. Calisthenics gắn liền với sự phát triển của mô hình thể thao thể dục đường phố, bao gồm những buổi biểu diễn rèn luyện sức khoẻ vào những giờ cố định trước mọi người.

The World Street Workout & Calisthenics Federation (WSWCF) đóng ở Riga, Latvia tổ chức các giải National Championships hằng năm và giải World Championships cho các tuyển thủ khắp nơi trên thế giới. The World Calisthenics Organization (WCO) đóng ở Los Angeles, Hoa Kỳ, tổ chức các trận đấu được biết là Battle of the Bars. WCO tạo ra bộ quy tắc cho cuộc thi chính thức, bao gồm hạng cân, hệ thống vòng tính giờ, tiêu chí đánh giá cơ bản và hệ thống 10 điểm — mang lại cho nhiều tuyển thủ trên toàn thế giới có cơ hội tranh tài. Các cuộc thi Street workout đã làm phổ biến phong cách "Calisthenics tự do", là một phong cách calisthenics mà người đó sẽ dùng sức mạnh và chuyển động để thực hiện các kĩ thuật đột phát trên thanh xà, thường là làm những kĩ thuật đó trong một chuỗi liên tục. Nó đòi hỏi một kỹ năng giỏi để kiểm soát cơ thể và thanh xà.

Lợi ích

Hít đất (push-up)

Theo báo cáo năm 2017 từ các nhà khoa học Viện nghiên cứu Thể dục Thể thao (Trường ĐH Palermo, Italy), calisthenics là một biện pháp rất khả thi và hiệu quả trong việc cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể mà không cần sử dụng nhiều thiết bị phức tạp hỗ trợ. Calisthenics tập trung tăng cường sức mạnh tương đối (relative strength), tức sức mạnh so với cân nặng của người tập, đạt giới hạn từ chính cơ thể đó, vượt qua chính bản thân mình. Điều đó nghĩa là một người nâng được tạ nặng hơn chưa chắc đã tập bộ môn này tốt hơn so với người nâng tạ nhẹ hơn. Nhiều chuyên gia còn khẳng định rằng "Lợi ích của Calisthenics là vô tận, mà tập luyện thì dễ dàng". Một vài lợi ích chính của bài tập calisthenics như sau:

Không cần nhiều dụng cụ thiết bị, thường là một khoảng trống vừa đủ, hoặc các dụng cụ đơn giản như thanh xà.
Xây dựng sức mạnh thể chất toàn diện, bao gồm cả độ bền cơ thể.
Tăng khối cơ nạc, tăng tính linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể
Cải thiện liên kết não đối với cơ thể, hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng và phối hợp toàn cơ thể
Thúc đẩy trao đổi chất cơ thể, giúp giảm cân, hỗ trợ việc đốt cháy mỡ thừa (Đặc biệt là mỡ nâu). Mà mỡ thừa là nguyên nhân gây ra các bệnh về tim mạch, huyết áp

Kĩ thuật

Calisthenics có rất nhiều kĩ thuật, sau đây là một số kỹ thuật, bài tập thông dụng:

Phổ biến nhất

Gập bụng (sit-up)

Plank bụng

Hít xà (pull-up) do tay để sấp

Planche

Dip

Squat

Chống đẩy (Hít đất): thực hiện bằng cách đưa mặt hướng xuống đất, tay để dưới vai chống xuống đất, bàn chân cong lại chống xuống đất. Hai tay được dùng để nâng cơ thể nhưng vẫn giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Hai tay phải dãn hết khi nâng người và khi đưa người xuống phải cong vuông góc nhưng không được để cơ thể nằm dưới đất. Ngực, vai, cơ tam đầu cánh tay được tập luyện nhiều với bài này. Phiên bản dễ hơn đó là hít đất với tường hoặc hít đất nhưng để đầu gối.
Gập bụng (sit-ups): Một người nằm ngửa, cong chân lại. Di chuyển đầu và thân trên hướng về phía đầu gối. Sau đó họ hạ cơ thể lại vị trí ban đầu. Có phiên bản khác đó là crunch, trong đó người tập hơi cong chân một chút, di chuyển thân trên về phía chân với biên độ ngắn hơn.
Squat: Khá giống với tư thế nâng tạ. Đứng thẳng người với chân rộng bằng vai, hạ cả người thấp xuống đến khi đùi song song mặt đất, trong lúc hạ xuống, tay đưa về trước. Rồi khi nâng cơ thể về lại vị trí đầu thì di chuyển tay về lại 2 bên. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ tứ đầu đùi, cẳng chân, các cơ ở mông, và cả cơ lõi. Độ cao khi hạ của squat có thể điều chỉnh tuỳ vào trình độ tập luyện. Nếu những người thấy khó, có thể chỉ cần hạ người phân nửa. Đây là bài tập vô cùng phổ biến do có thể thực hiện dễ dàng bất kỳ đâu với không gian hẹp cũng được.

Khá phổ biến

Burpee (bật cao chống tay): Bài tập kết hợp giữa hít đất và squat nhảy (jump squat). Nó hoạt động nhiều cơ của cơ thể, có cơ bụng, ngực, tay, chân và một phần của lưng.
Hít xà (pull-up và chin-up): là một bài tập sức mạnh cho phần thân trên cơ thể. Hít xà là bài tập trong đó người tập dùng tay nắm thanh xà cố định và kéo cơ thể lên xuống. Khi đó, khuỷu tay uốn cong và vai khép rồi mở rộng. Thực ra đây là bài tập vô cùng phổ biến trong giới thể thao đường phố, một phần thi tiên quyết trong các cuộc thi cạnh tranh Calisthenics. Nó kém phổ biến một chút so với các bài tập trên do cần thêm một thanh xà
Dip (chống xà kép): thực hiện khi đứng giữa xà kép, hai tay nắm thanh xà, chống cơ thể lên cao đến khi tay dãn ra hết, rồi hạ cơ thể xuống đến khi khuỷa tay nằm ngang vai. Dips tập trung chủ yếu vào ngực, cơ tam đầu cánh tay và cơ vai, đặc biệt là vai trước.
Front lever và back lever: Front lever thực hiện bằng cách kéo giữ thanh xà thẳng tay sao cho cơ thể nằm song song với mặt đất, mặt ngửa lên trời. Có thể thực hiện với rings (vòng) hoặc thanh xà. Back lever thì nắm ngược tay nâng cơ thể sao cho cơ thể song song với mặt đất với mặt hướng xuống.
Trồng chuối (Handstand): thực hiện bằng cách nâng cả cơ thể treo ngược, thẳng đứng vuông góc với mặt đất, giữ thăng bằng.
Hyperextensions: thực hiện bằng tư thế nằm sấp xuống đất, người đó nâng lên hạ xuống phần thân trên cơ thể.
Leg raises: nằm ngửa, tay để dưới mông, nâng lên hạ xuống phần chân.
L-sit: một tư thế mà toàn bộ cơ thể được giữ nâng lên bởi 2 tay, với phần thân trên giữ hơi nghiêng về phía trước, với 2 chân giữ ngang song song với mặt đất, sao cho nhìn xa có cảm giác tạo thành chữ "L". Bài tập cần một sức mạnh lớn từ cơ bụng và sự linh hoạt của cơ đùi.
Muscle-ups (cuộn cơ): Hít xà này kéo cơ thể lên biên độ tối đa, kéo cơ thể lên cao lên đến mức tay được dãn hết cỡ, gần giống như đang dip.
Planche: một trong những kỹ thuật nâng cao, mất một khoảng thời gian để đạt được. Giữ cơ thể ở tư thế hít đất, nâng toàn bộ cơ thể lên trên không, kể cả phần chân. Nó cần một lượng sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng.
'Plank bụng (đo sàn siết cơ): Giữ tư thế hít đất lúc đang nâng, thường người ta sẽ để cẳng tay nằm xuống mặt đất, sao cho tạo thành chữ L. Tuy dễ nhưng giữ nó lâu là một câu chuyện hoàn toàn khác. Hoạt động nhiều cho cơ lõi.
Shuttle runs: Chạy tiến, chạy lùi giữa 2 điểm, thường dài khoảng 5-40 mét, nhanh nhất có thể. Quan trọng là ở việc khi quay người chạy lại phải làm thật nhanh.
Squat jumps: là biến thể của squat (đổ mông) nhưng kèm theo việc nhảy lên cao, là một dạng bài tập bật nhảy (Plyometric), tăng sức mạnh cho cơ thể.
Calf raises: Nhón chân lên xuống (nhón bắp chuối).

Calisthenics phối hợp

Là calisthenics mà hai hoặc nhiều người tham gia hỗ trợ nhau thực hiện. Thông thường, một người thực hiện bài tập và người kia tạo thành lực cản. Ví dụ, một người thực hiện squat với một người khác ngồi trên lưng của họ, hoặc một người đứng giữ, người kia nắm vào thân người kia thực hiện động tác human flag. Nhược điểm là không đo được người kia nâng lực cản bao nhiêu, trong khi nếu sử dụng thêm tạ hoặc máy móc chuyên dụng giúp ta đo lường được chính xác. Lợi thế là cho phép bổ sung vào lượng lực cản khá lớn và linh hoạt, bằng cơ thể người, nâng cao tinh thần đồng đội, bạn bè.

Công viên Calisthenics

Ngày càng có nhiều khu tập thể dục ngoài trời và các công viên thể dục ngoài trời được xây dựng trên khắp thế giới. Một số được thiết kế đặc biệt cho việc rèn luyện sức khỏe, sự dẻo dai và hầu hết là miễn phí (sân tập gym). Các công viên thể dục dưỡng sinh có các thiết bị như thanh xà (xà đơn), xà kép, hộp nhảy.

Tham khảo

"How ancient Greeks trained for war". BBC. 2019-04-02. ISSN 0458-3035. Archived from the original on 2019-04-04. Truy cập ngày 30 tháng 8 năm 2019.
Higgins, Chris (2020-01-03). "Calisthenics History- How Calisthenics Once Ruled the Schools and Lost the Battle to Sports". Calisthenics Gear. Truy cập 2020-01-03.
KRUCOFF, CAROL (1998-06-22). "Going Back to the Basics With Calisthenics". Los Angeles Times. ISSN 0458-3035. Truy cập 2018-10-08.In fact, the popularity of the Royal Canadian Air Force's calisthenics program in the late 1950s helped launch the modern fitness movement.
"Five basic exercises for fitness in 1961". CBC Archives. Truy cập 2018-10-08.
Rick (2020-04-03). "An Introduction To Freestyle Calisthenics And Isometric Holds". Calisthenics 101. Truy cập 2020-12-05.
"Chin-Up Exercise Guide and Video". Bodybuilding.com.
Kraemer, W.J. & Fleck S.J., 'Partner exercises' in Strength Training for Young Athletes, Leeds: Human Kinetics, pp. 83–86
"Calisthenics Parks - Spots Map". calisthenics-parks.com. Truy cập 2016-12-30.